主持人：欢迎大家收看今天的疼痛麦搁来。我是主持人佩锦。我们今天邀请到的是（台湾）澄清医院中港分院的复健治疗部蔡永裕主任。主任好！

蔡永裕：主持人好！

主持人：那主任，我们今天要跟大家谈的疼痛主题是“下背痛要坐还是躺”。就是我们大概有八成的人一辈子至少会有腰痛或是背痛过一次的经验。而且不管男女老少，都曾经有相关的经验。有些人甚至还会选择开刀来解决这个问题。那主任可以告诉我们有哪些典型的症状可以辨别下背痛的问题吗？

蔡永裕：好的，一般来讲的话，大概根据统计的确是有八成的人会产生所谓下背痛的症状，在他们一辈子当中，一般典型的一个症状就是久坐不适、下背僵硬、弯腰不舒服、起身下背会疼痛，一般来讲的话，一般的诊断是属于骨刺或是椎间盘突出，不过根据我们的一个最新的统计：大概大部分都是属于椎间盘的问题为主。

主持人：那我们想要请问主任，您所看到下背痛的人，有哪些常见他们会做错、错误对待自己下背痛的问题？或者是他们想说自己治疗一下或者是动一动就好了。有哪些常见的错误的治疗动作？

蔡永裕：好的。那一般有三个错误治疗的方式最常见。第一个，也就是休息，一般人会觉得说下背疼痛我就是要休息，不过我们如果今天休息的时间越久的话，其实会让我们整个背部的稳定度越来越弱化，反而会产生更大的不舒服。那第二个问题，我时常看到很多的婆婆妈妈喜欢背部不舒服的时候，就会使用所谓的背架。穿戴背架的时候，其实它是把整个腹压把它增加，限制我腰部的一个动作。那记得，如果今天当我的不舒服的症状减轻的时候要立刻脱掉，那第三个就是站立的时候做弯腰的动作。弯腰是一般我们时常看到：非常多的老人家他们喜欢去在直立的时候弯腰，那这个动作其实对我们下背痛是一个比较大的风险在那个地方，还有提重物，提重物也是一个大的风险，还有转身，那转身我一定要跟大家特别提醒一下，在转身的时候我们下背的椎间盘很容易受到伤害。一般人都会说我要把我的身体拉伸，身体会越来越好，那其实对下背痛倒不是一定的治疗方式。

主持人：了解。那就是大家平常做这些动作的时候，要多多注意一些正确的方式。那我们就要赶快请主任告诉我们，平常如果真的，比如说上班久坐，或者是平常很劳累、下背痛的时候，我们要怎么做才可以正确又有效的舒缓？

蔡永裕：一般来讲，大家注意一个原则，就是少坐、多站、多走路。不坐沙发、矮椅子、多喝水。为什么要多喝水呢？就是要让大家多多起来变换自己的姿势。一般坐的姿势，我会建议在腰的地方，放一个所谓的腰捲枕。把这个腰捲枕放在我们这个腰带的位置，这样可以减轻我们在坐的时候，我们腰椎的压力。睡觉的时候我们会建议：各位在膝盖下面放两个枕头。那还要注意一下，其实很多下背痛是在下床的时候，它会最不舒服。所以注意一下下床的姿势，我们会教大家怎么用滚木的一个下床的方式。把自己当做一个木头，怎么样做一个滚木下床的动作？

滚木式下床法：

1. 弯曲膝盖

2. 往侧边躺，想象身体是一根滚木

3. 将膝盖伸至床缘

4. 用手将身体撑起，使腰椎维持一直线

5. 使腰椎保持在正确姿势，减少疼痛

主持人：那我们最后要请教主任的是：通常会是什么原因会造成我们的下背痛？我们要怎么做，才可以避免腰部的疼痛？

蔡永裕：好的。那一般会产生下背痛不外几个原因，也就是我们腰部的整个伸展性。还有我们腰部的稳定性受到挑战。所以我们一般来讲我们要做运动来解决这个问题。也要做所谓的腰椎稳定训练，跟腰椎伸展训练。那还有一个所谓的一个桥姿，类似一个桥的动作。那这个我们会用示范来跟各位做讲解。

腰椎稳定运动：

1. 预备：平躺

2. 手推墙，双肘与肩同宽

3. 膝盖弯曲，缩下巴、胸、背贴床

4. 曲髋、伸膝

5. 脚踝背屈

6. 手脚放回床面

以上为一组，每天30组

桥式运动

1. 预备：平躺

2. 膝盖弯曲，脚跟到屁股的距离为一个脚掌长

3. 双手放在身体两侧，脚贴平床面

4. 双脚略张开约30度

5. 屁股收缩，将身体抬高，身体维持一直线

6. 回到原位

每天做150组，可分早中晚

主持人：今天谢谢蔡主任的说明，还有澄清医院中港分院复健团队的专业示范。谢谢蔡主任，主任拜拜！

蔡永裕：谢谢，拜拜！