最伤膝盖的五个动作！谨防膝关节炎，知道的越早越好！

俗话说得好，年少不知膝盖贵，老来望膝空流泪。不过吧最近我们发现，很多朋友还没到跳广场舞的年纪呢，膝盖就已经不行了。20 来岁的身板子，膝龄仿佛快 70。下楼梯疼、站久了疼、吹个空调也疼……时不时还能当天气预报用。

这不是什么夸张个例。

据统计，在普通人群中每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，会患上髌骨疼痛(bìn 膝盖骨，圆圆的那块)。咱们常说的老寒腿(大多是膝骨关节炎)也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的，是膝盖的磨损和老化。还有些膝盖问题，开始没啥感觉最多咔咔响两声，但过几年可能就发展成疼痛了。

1 个动作，测测你的膝盖还好吗?

不知道自己膝盖啥情况的朋友，先走两步。「鸭子步」自测膝盖状态：缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。不建议 50 岁以上的朋友尝试哦。下蹲过程中，如果觉得膝盖前面有针刺般的痛感，说明你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。行走过程中，如果膝盖动不了，说明半月板可能有损伤。如果没什么不适，恭喜你，这大概率是条好腿。答应我，保护好它。

那为啥很多人年纪轻轻，膝盖就「中箭」了呢?

简单来说，因为膝关节(尤其是膝软骨)本身就是个消耗品，越用越少。一旦磨损不能修复，只能更换。当然人体也不是吃素的。膝关节自带保护机制，如果正确使用磨损可控，坚持到老没啥大问题。

这就是咱们的膝盖，膝关节是人体最复杂的关节，自带 3 重保险

保险 1：关节囊内的滑膜分泌关节滑液，起润滑作用，还能给关节软骨提供营养。

保险 2：关节软骨和半月板，像个软垫起缓冲作用。

保险 3：韧带和肌肉，可以维持关节稳定。

但是巧了，现代人的各种骚操作，可谓专克这几道保险，让膝盖在报废的路上越走越远。

这 6 个动作和习惯，正在毁掉你的膝盖

赶紧的，看看下面这些毁膝盖的事儿，自己中了几个。

伤膝习惯 1：久坐

没想到吧，这个万恶之源，连膝盖都不放过。你以为，久坐不动虽然不健康，但起码膝关节没压力。但是，一项针对 22948 位受试者的研究发现，久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。为啥呢?因为久坐相当于把关节的营养给掐断了，第 1 道保险，啪，没了。还记得前面的知识点吧关节滑液为关节软骨提供营养，但要通过挤压作用才能进入软骨细胞。你一直坐着不动，关节软骨就没有海绵吸水般的挤压↔松弛过程，自然吸收不到营养(关节滑液)。日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。肌肉是干啥的，膝关节的第 3 道保险，维持稳定的啊!它变弱鸡了，稍微多走点路跑个步，膝盖就会疼给你看。因为膝关节稳定性变差更容易磨损了。

很多人觉得跑步很伤膝，其实跟久坐相比，没事跑跑步的人群，膝骨关节炎的发生率要低得多。

《骨科与运动物理治疗》中的一篇研究发现：休闲跑人群(非专业竞赛跑)膝骨关节炎发生率仅为 3.5%;久坐不运动人群关节炎发生率为 10.2%;参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%。

我们也专门咨询了骨科医生，得知现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是久坐的锅。有同感的朋友还等啥，赶紧起来活动活动，顺便留言区诉诉苦!

伤膝习惯 2：蹲坑和下跪

颤抖吧!蹲坑打王者，不仅爱长痔疮，还狠狠伤膝盖。跪姿更不用说，再加个搓衣板，伤害值直接拉满。想想看，当你蹲或跪膝关节受力一下子猛增，胫骨和股骨激情挤压半月板，长此以往，不磨损才怪。一篇对膝骨关节炎的综述指出，跪姿和蹲姿是与膝关节疾病相关的主要危险因素。如果每天蹲或跪超过 2 小时，患上中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加 2 倍。一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出，跑步对膝骨关节炎的影响不大，而蹲和跪的膝骨关节炎风险较高。

伤膝习惯 3：盘腿

打坐冥想、炕头唠嗑的家人们也停一停了。盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带(维持关节稳定的第 3 道保险)持续受到牵拉。膝盖疼不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。不过寒冷和低温会使筋膜缩紧膝关节压力变大，关节滑液变得粘稠，如果膝盖本身有问题，很容易感到不适。长此以往，会让韧带变松弛(跟皮筋似的，老拉弹性不够了)影响膝关节稳定性，更容易劳损。而且，膝关节不稳定，上了年纪给你来个 O 型腿(膝内翻)也不是没可能的。

伤膝习惯 4：水泥地上练跳绳

每次看到有人在小区水泥地疯狂跳绳，都想当场夺绳。水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快，反冲力越大。另外，在家光脚跳操，穿着板鞋跑打后卫等操作也是同理。为了膝盖能多活几年，咱还是找个塑胶地面，或者穿一双鞋底能缓冲减震的运动鞋吧。

伤膝习惯 5：运动不穿运动内衣

怎么的，运动内衣还跟膝盖牵上线了?一项最新研究表明，运动时胸部有良好的支撑，可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。研究人员招募了 14 名女大学生运动员，在无支撑、低支撑和高支撑三种运动内衣条件下，分别进行 5 次 40 厘米的双腿落地试验。结果发现，乳房支撑水平的增加，与创伤性膝关节损伤的影响因素减少有关。好家伙，膝盖到底默默承受了多少……当然，为了保护乳房，女生在运动时也一定要穿运动内衣。这项研究，算是又给我们提了个醒。

伤膝习惯 6：体重迟迟下不来

扎老心了，有时压垮膝盖的可能正是你自己。体重每增加 1 kg，膝关节承受的压力，走路时增加 3 kg，跑步时增加 10 kg!目前也有充分研究证据表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合征、胫股关节损伤的重要危险因素。BMI > 25 的朋友们一定要上点心，为了以后能到处浪，体重可得控制住。

03 膝盖不舒服，试试这些方法

严谨点说，膝盖不舒服我们更建议大家及时就医，根据不同病因选择不同治疗方式。但咱毕竟没有随时往医院跑的条件，有些应急缓解的方法也可以学起来，有备无患。

❶ 热敷

热敷可以改善关节周围血液循环，促进关节滑液的分泌，让关节软骨得到更多营养滋润。比如运动后肌肉酸痛、夏天吹空调膝盖疼，就可以试试用热水袋、暖宝宝热敷一下。

❷ 电疗、红光照射

现在市面上出现了一些膝盖按摩仪，这类产品的原理其实就是热敷 + 电疗，或热敷 + 红光 + 按摩等。电刺激可以促进肌肉组织释放 5-羟色胺、内源性吗啡样物质来缓解膝盖疼痛，在康复科也是常用的治疗手段。红光照射有助于改善循环促进炎症吸收，缓解肌肉痉挛。想犒劳犒劳膝盖，倒也可以考虑。

❸ 髌骨带、护

腿贴髌骨带是一种简单的支撑装置，贴在膝盖上，可以帮助减轻髌骨关节疼痛，提供额外的支撑。护腿贴通常是一种贴在膝盖上的弹性贴布，可以提供轻微的压力和支撑，有助于减轻膝盖周围的不适感。

❹ 锻炼膝关节周围肌肉

通过锻炼膝关节周围的肌肉，可以增强关节的稳定性，减轻膝盖的压力。一些常见的锻炼包括直腿抬高、膝关节屈伸、小腿抬高等。

❺ 保持适当的体重

保持适当的体重可以减轻膝盖的负担，减少膝盖疼痛的发生。通过健康饮食和适量运动来控制体重是非常重要的。总之，对于膝盖不适，及时采取一些缓解方法是很重要的。但如果症状严重或持续时间较长，建议尽快就医，以获取专业的治疗建议。
 

作为原大连大学附属中山医院骨科主任、国家重点专科学术带头人、政府津贴专家，大连奇加复健医院孙强院长紧跟国内疼痛医学的前沿发展趋势，为满足疼痛患者的实际医疗需求，大力整合整合相关科室资源，引领并创立奇加复健医院“疼痛中心”，也是大连市首批专业级疼痛综合诊疗中心。

 

 

孙强院长为患者进行手术中

中心包含疼痛科、骨科、骨科康复科、麻醉科、中医针灸及推拿科等科室，由公立三甲医院的科室主任为核心医疗力量，多名资深专家组成。

疼痛中心主要治疗腰间盘突出、椎管狭窄、膝关节骨性关节炎、滑膜炎、肩袖损伤、踝关节损伤等运动损伤及软组织疼痛。

疼痛中心秉承“以患者为中心”的服务理念，通过多学科、多专业的协调配合，整合全院的科室专家、医疗技术及治疗设备等优势力量，采取多学科联合会诊，阶梯式综合治疗各种疼痛相关疾病，为每一名患者，提供“一站式”疼痛诊疗服务，并对其制定符合自己疼痛病症特点的个性化治疗方案，让患者早日摆脱疾病，回归正常生活!