清明假期将至，长期不运动的人登山踏青要尤其注意保护膝关节

清明节假期将至，正值户外登山、赏花踏青的绝佳时机。但在户外活动中，膝关节是最容易受伤的部位之一，也是最容易出现疼痛的关节之一。那么，如何有效保护膝关节呢?

髌骨，即我们俗称的膝盖骨，是膝关节的重要组成部分。在屈膝和伸膝的过程中，髌骨会在股骨槽内滑动，确保小腿能够良好地内外旋、内收和外展。髌骨内表面的关节软骨能够减轻关节面的摩擦，使运动更加平稳。在登山等活动中，膝关节承受着较大的压力，容易受到运动负荷的影响。

首先，运动前必须进行充分的热身。未经拉伸的肌肉容易增加运动受伤的风险，如关节扭伤或肌肉酸痛。可在行走时进行轻柔的伸展，或做一些拉伸运动。在登山前进行低强度状态下的五分钟锻炼，使关节提前适应运动状态。

拉伸时间也非常关键，每组拉伸动作至少保持30秒，对于有疼痛感的区域，可延长至1分钟。然后在另一侧肢体上重复相同的拉伸动作。大多数肌肉一次拉伸即可，但要确保拉伸到位，不可过度。拉伸时应达到最大幅度，无疼痛感，保持10~15秒钟以达到理想效果。

其次，运动中需适当减轻膝关节负重。体重过大者易导致膝关节受损，应该注意减轻负重。体重过重的人运动时会使膝关节承受更大的压力，增加软骨和韧带的负荷，容易引发运动损伤。因此，学会保护膝关节至关重要，有助于更好地进行锻炼和运动。

最后，运动后要及时休息放松。频繁的跑步、跳跃或下蹲动作会导致肌肉疲劳，疲劳的肌肉无法有效稳定骨骼和关节。对于膝关节来说，长期疲劳还可能导致髌骨偏离滑槽轨道，甚至出现脱位或损伤。因此，感到疲劳时应及时休息，保护好膝关节。

作为原大连大学附属中山医院骨科主任、国家重点专科学术带头人、政府津贴专家，大连奇加复健医院孙强院长紧跟国内疼痛医学的前沿发展趋势，为满足疼痛患者的实际医疗需求，大力整合整合相关科室资源，引领并创立奇加复健医院“疼痛中心”，也是大连市首批专业级疼痛综合诊疗中心。

孙强院长为患者进行手术中

中心包含疼痛科、骨科、骨科康复科、麻醉科、中医针灸及推拿科等科室，由公立三甲医院的科室主任为核心医疗力量，多名资深专家组成。

疼痛中心主要治疗腰间盘突出、椎管狭窄、膝关节骨性关节炎、滑膜炎、肩袖损伤、踝关节损伤等运动损伤及软组织疼痛。

疼痛中心秉承“以患者为中心”的服务理念，通过多学科、多专业的协调配合，整合全院的科室专家、医疗技术及治疗设备等优势力量，采取多学科联合会诊，阶梯式综合治疗各种疼痛相关疾病，为每一名患者，提供“一站式”疼痛诊疗服务，并对其制定符合自己疼痛病症特点的个性化治疗方案，让患者早日摆脱疾病，回归正常生活!