腰椎,颈椎间盘膨出的简单康复动作分享
锻炼有什么帮助?
运动和物理疗法通常是椎间盘突出自我康复中最重要的部分。进行适当的运动和锻炼将增强腰背部的肌肉,并减少脊柱的负荷和压力。它们还将提高脊柱的柔韧性,并有助于减少再次发生椎间盘突出的风险。
可以帮助有效恢复运动包括:
游泳瑜珈普拉提步行骑车
以缓慢且自控的方式执行所有运动,尤其是在弯腰或抬起时。如果在锻炼时感到疼痛,则应停止锻炼并去医院就诊。
疼痛持续多长时间?
大部分腰椎间盘膨出/突出的患者将在适当锻炼后几天至几周内逐渐好转,大多数患者在3-4个月后无症状。
8个最佳的椎间盘膨出练习(预防和康复)
1.脊柱减压
使用单杠或任何可悬挂身体的横杠,然后悬挂在单杠上。每次30秒钟,持续3次。如果你觉得做这种运动会加重目前症状,请停止并尝试其他一些运动。
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脊柱减压
2.俯卧拉伸
俯卧在地板上,慢慢将自己身体的力量支撑在肘部,同时保持臀部与地板接触。保持该姿势10-15秒钟,然后再回到俯卧姿势(面朝下)。逐渐增加到保持图片中位置30秒钟,并为此拉伸进行多达10次重复。要进一步拉伸,请尝试举起双手而不是肘部。
俯卧拉伸
3.Cat-Cow(骆驼)拉伸
初始位置使你的手和膝盖向上伸展。仰望天花板,吸气并逐渐挺腰。通过呼气并缓慢地使脊椎变圆,同时用双手向地板处用力,并稍微弯曲脖子以看着双脚,来遵循此步骤。每组10次x 2-3组
(骆驼)拉伸
4.鸟狗拉伸
跪于地板,双手撑地,视线平视地板。举起左臂并向前伸直直到与躯干对齐;同时,向右踢右腿,直到与躯干对齐为止。保持此位置2-3秒,然后慢慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。双侧各10次x 2-3套。
*确保头,颈和后背保持中立,以最大程度地减轻颈部压力*
鸟狗拉伸
5.木板支撑
首先,取俯卧位,将前臂支撑于地板上。用前臂和脚尖的力量使身体离开地板。保持图片位置20-30秒。争取5-10次。
锻炼一段时间后,通常以10秒为增量增加木板支撑的时间来增加强度。
木板支撑
6.抱膝拉伸
平卧于地板上,双侧脚后跟都贴于地板上。将双手抱一侧膝盖,向胸部拉伸。换腿,每条腿重复5次。
抱膝拉伸
7.背屈拉伸
取仰卧位,双膝向胸部靠拢。同时,将你的头向前移动,直到在后腰部有舒适伸展的感觉。重复5次
背屈拉伸
8.梨状肌拉伸
取仰卧位,膝盖弯曲,两脚后跟都贴在地板上。将一只腿绕过另一只腿,将脚踝放在弯曲的膝盖上。轻轻地将交叉的膝盖拉向胸部,直到臀部伸展,保持10-15秒。在两侧重复3轮。
梨状肌拉伸
注:以上方法仅适用于椎间盘膨出和部分轻度椎间盘突出的患者,对于严重的椎间盘突出或通过锻炼症状未有明显好转甚至加重者,建议尽快就医。
作为原大连大学附属中山医院骨科主任、国家重点专科学术带头人、政府津贴专家,大连奇加复健医院孙强院长紧跟国内疼痛医学的前沿发展趋势,为满足疼痛患者的实际医疗需求,大力整合整合相关科室资源,引领并创立奇加复健医院“疼痛中心”,也是大连市首批专业级疼痛综合诊疗中心。
孙强院长为患者进行手术中
中心包含疼痛科、骨科、骨科康复科、麻醉科、中医针灸及推拿科等科室,由公立三甲医院的科室主任为核心医疗力量,多名资深专家组成。
疼痛中心主要治疗腰间盘突出、椎管狭窄、膝关节骨性关节炎、滑膜炎、肩袖损伤、踝关节损伤等运动损伤及软组织疼痛。
![腰椎,颈椎间盘膨出的简单康复动作分享](/d/file/p/2024/03-13/51bff131c50794664a88a8ed1e9702ab.jpg)
疼痛中心秉承“以患者为中心”的服务理念,通过多学科、多专业的协调配合,整合全院的科室专家、医疗技术及治疗设备等优势力量,采取多学科联合会诊,阶梯式综合治疗各种疼痛相关疾病,为每一名患者,提供“一站式”疼痛诊疗服务,并对其制定符合自己疼痛病症特点的个性化治疗方案,让患者早日摆脱疾病,回归正常生活!
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